眠りが浅い理由は？何度も目が覚める原因と改善策・受診目安を徹底解説

夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れない、十分な時間寝ているはずなのに熟睡した感覚がない。このような悩みの背景には、ストレスや自律神経の働き、生活リズムの乱れ、カフェインやアルコールの摂取、加齢など、さまざまな要因が関係しています。

加えて、夜間頻尿、更年期に伴うホルモン変化、睡眠時無呼吸症候群など、本人が気づきにくい病気が眠りを妨げているケースもあります。2026年現在、厚生労働省が公開する「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間だけでなく、睡眠によって十分に休養できているかという「睡眠休養感」が重視されています。ここでは公的資料や医療機関の情報をもとに、眠りが浅くなる理由、原因を見分けるポイント、今夜からできる改善方法、医療機関を受診する目安まで詳しく解説します。

【まず知りたい】眠りが浅いとは？中途覚醒・熟眠障害との違い

眠りが浅いとは、睡眠中に目が覚めやすかったり、十分に寝たつもりでも休養感が得られなかったりする状態を指します。

睡眠は一晩中同じ深さで続くわけではありません。深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しながら進行するため、睡眠中に短時間目が覚めること自体は必ずしも異常ではありません。

問題になるのは、目覚める回数が多い、再び眠るまでに時間がかかる、朝の疲労感が強い、日中の集中力が低下するといった不調が伴う場合です。

中途覚醒と熟眠障害はどう違う？

眠りが浅いと感じる人に多い睡眠の問題は、主に次のように分類できます。

• 中途覚醒：眠りについた後、夜中に何度も目が覚める状態。
• 熟眠感の低下：睡眠時間を確保しているのに、ぐっすり眠れた感覚が得られない状態。
• 入眠障害：寝床に入ってもなかなか眠れない状態。
• 早朝覚醒：予定している起床時刻より早く目覚め、その後眠れなくなる状態。

特に中途覚醒は、眠りが浅いという悩みと密接に関係しています。一度目が覚めてもすぐ眠れる場合と、目が覚めてから長時間眠れない場合では、原因や対処方法が異なることがあります。

また、熟眠障害という言葉で表現される状態も、単純に深い睡眠が不足しているとは限りません。睡眠時無呼吸症候群や慢性的な睡眠不足、精神的なストレスなどによって睡眠全体の質が低下している可能性があります。

不眠症かどうかを判断するポイント

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、不眠症は夜間の睡眠問題だけでなく、それによって日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下などの不調が現れることが特徴です。

不眠と日中の不調が週3日以上あり、3か月以上続く場合は慢性不眠症の診断基準に該当する可能性があります。ただし、睡眠時無呼吸症候群など別の睡眠障害が原因になっている場合もあります。

つまり、夜中に何度目が覚めたかだけで不眠症と決めつけることはできません。睡眠時間、目覚めたときの状態、日中の生活への影響を総合的に確認することが大切です。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」、2026年10月公開の長寿科学振興財団による不眠症の診断・治療解説。

【原因を解説】眠りが浅い理由はストレス・生活習慣・嗜好品にある

眠りが浅くなる原因として、まず確認したいのが日常生活の習慣と精神的な負担です。複数の原因が重なっていることも珍しくありません。

1．ストレスや自律神経の乱れ

仕事、人間関係、家庭の問題、将来への不安など、精神的なストレスは睡眠の質を低下させる代表的な要因です。

強いストレスを受けると、脳が緊張状態から抜け出しにくくなります。交感神経を中心とした覚醒に関係する働きが高まり、身体が休息に向かいにくくなるためです。

その結果、寝つきが悪くなるだけでなく、夜中に少しの物音や刺激で目が覚めたり、目覚めた後に仕事や悩み事を考え続けたりすることがあります。

さらに注意したいのが、不眠そのものへの不安です。

「今夜も眠れなかったらどうしよう」「明日の仕事に影響する」と考えるほど、眠ること自体がプレッシャーになります。この緊張が睡眠を妨げ、翌日の疲労がさらにストレスを増やす悪循環につながります。

厚生労働省の睡眠ガイド2023でも、就寝前に仕事や家事から離れてリラックスする時間を確保することが推奨されています。

2．睡眠リズムの乱れや夜型生活

寝る時間と起きる時間が日によって大きく違う場合、体内時計と実際の生活時間がずれ、睡眠の質が低下する可能性があります。

特に次のような習慣には注意が必要です。

• 平日と休日で起床時刻が大きく違う。
• 夜遅くまでスマートフォンやパソコンを使用する。
• 朝食を抜くことが多い。
• 夜遅い時間に食事や間食をする。
• 日中ほとんど身体を動かさない。
• 交替制勤務などで睡眠時間が不規則になる。

特に朝の光は体内時計を調整する重要な刺激です。朝起きてから日光を浴びる習慣が不足すると、睡眠と覚醒のリズムが整いにくくなる場合があります。

また、就寝前の強い光はメラトニンの分泌を抑制し、眠りにつくタイミングを遅らせる可能性があります。

3．カフェインの摂取による覚醒作用

コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

そのため、夕方以降にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり、深い睡眠が減少したり、中途覚醒が増えたりする可能性があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、1日400mgを超えるカフェイン摂取は夜間の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があると説明されています。

ただし、400mgは目標摂取量ではありません。カフェインへの感受性には個人差があり、日本人の血中半減期にも3〜7時間程度の幅があります。少量でも睡眠に影響する人がいるため、夕方以降は控えることが望ましいとされています。

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、コーラ、エナジードリンクなども摂取量に含めて考えましょう。

4．アルコールや寝酒による睡眠の分断

お酒を飲むと眠くなるため、寝つきを良くする目的で晩酌や寝酒を習慣にしている人もいます。

しかし、アルコールは睡眠の質を改善する方法として適切ではありません。

アルコールには一時的に寝つきを促す作用がある一方、睡眠の後半では眠りの質を悪化させ、中途覚醒を増やすことが報告されています。飲酒量が増えるほど、その影響も強くなる傾向があります。

加えて、アルコールの代謝によって生じるアセトアルデヒドは交感神経を刺激する作用を持っています。睡眠中に身体が十分に休まらず、翌朝の疲労感につながる場合もあります。

厚生労働省は、深酒や毎日の飲酒、寝つきを改善するための寝酒を推奨していません。飲酒しないと眠れない状態が続いている場合は、医療機関に相談することも検討してください。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。

【見逃せない原因】加齢・更年期・夜間頻尿・睡眠時無呼吸との関係

生活習慣を見直しても眠りが浅い場合は、年齢による身体の変化や、睡眠を妨げる病気についても確認する必要があります。

加齢によって深い睡眠が減少する

年齢を重ねると、若い頃と比べて睡眠時間が短くなり、深い睡眠の割合も減少する傾向があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、健康な高齢者では中途覚醒や早朝覚醒が増えることが紹介されています。

これは加齢に伴う自然な睡眠構造の変化です。ただし、年齢を重ねたからといって、強い眠気や疲労感を我慢する必要はありません。

高齢になると、夜間頻尿、慢性的な痛み、服用薬の影響、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠を妨げる別の問題も増えやすくなります。

また、長時間寝床にいることが必ずしも良い睡眠につながるわけではありません。実際に眠っている時間と寝床にいる時間を区別して考えることも重要です。

更年期のホルモン変化による不眠

40代後半から50代にかけて、女性は更年期に伴う睡眠の変化を経験することがあります。

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、日本人の平均閉経年齢は50歳頃とされ、閉経の前後約5年間、合計約10年間が更年期に該当すると説明されています。

この時期は女性ホルモンの減少と関連して、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害が増えることが知られています。

特に注意したいのが、ホットフラッシュや発汗などの血管運動神経症状です。

就寝中に突然身体が熱くなったり、大量の汗をかいたりすると、その刺激で目が覚めてしまいます。夜間の覚醒が繰り返されることで、朝まで熟睡できない状態につながります。

更年期の不眠は、睡眠習慣だけで解決できるとは限りません。ほてりや発汗、動悸、気分の変化などが伴う場合は、婦人科で相談することも選択肢です。

なお、更年期以降は女性でも睡眠時無呼吸症候群が起こりやすくなるため、いびきや日中の眠気にも注意が必要です。

夜間頻尿で何度も目が覚める

夜中に何度もトイレに行く人は、夜間頻尿が睡眠の質を低下させている可能性があります。

日本泌尿器科学会によると、夜間頻尿とは、夜間に排尿のため1回以上起きなければならない症状です。

原因は大きく3つに分けられます。

• 夜間多尿：夜間に尿が多く作られる状態。水分摂取、薬剤、高血圧、心不全、腎機能障害などが関係する場合がある。
• 膀胱容量の減少：膀胱に尿を十分ためられず、少量でも尿意を感じる状態。過活動膀胱や前立腺肥大症などが関係する。
• 睡眠障害：眠りが浅く、目が覚めたタイミングで尿意を感じてトイレに行く状態。

ここで知っておきたいのが、必ずしも尿意が原因で目が覚めているとは限らないことです。

先に睡眠が浅くなって目覚め、その後にトイレへ行っているケースもあります。反対に、尿意が原因で何度も覚醒しているケースもあるため、原因の見極めが必要です。

日本泌尿器科学会は、排尿時刻と排尿量を記録する排尿日誌を、原因を調べるための方法として紹介しています。

睡眠時無呼吸症候群によって深く眠れない

眠りが浅く、朝起きても疲労感が残る場合、特に注意したいのが睡眠時無呼吸症候群です。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が繰り返し止まったり、浅くなったりする病気です。代表的な閉塞性睡眠時無呼吸では、睡眠中に舌や喉の筋肉が緩み、空気の通り道である気道が狭くなることで呼吸障害が起こります。

身体が酸素不足を解消しようとする過程で覚醒反応が繰り返されるため、本人が気づかないうちに睡眠が分断されます。

睡眠時間を十分確保していても、深い睡眠が妨げられ、日中の眠気や疲労感が強くなることがあります。

主なサインは次のとおりです。

• 大きないびきを繰り返す。
• 家族から睡眠中の呼吸停止を指摘される。
• 息苦しさや窒息感で目が覚める。
• 朝起きたときに口が乾いている。
• 起床時に頭痛や頭重感がある。
• 十分寝たはずなのに日中の眠気が強い。
• 集中力が続かず、仕事や運転に支障が出る。

国立精神・神経医療研究センターによると、診断には自宅で実施できる簡易検査や、医療機関で行う終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）などが用いられます。中等症以上ではCPAP（持続陽圧呼吸療法）などの治療が有効です。

いびきを単なる睡眠中の癖と考えず、呼吸停止や強い日中の眠気がある場合は、睡眠外来や呼吸器内科などで相談してください。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、日本泌尿器科学会、国立精神・神経医療研究センター。

【原因別に比較】眠りが浅くなる仕組みと見分けるポイント

眠りが浅い理由は一つとは限りません。症状が現れる時間帯や、一緒に起きている身体の変化を確認すると、原因を整理しやすくなります。

主な原因と、それぞれの特徴を比較すると次のようになります。

この表からも分かるように、生活習慣による睡眠の問題と、病気による睡眠の問題は、症状だけでは区別しにくい場合があります。

例えば、夜中に目が覚めるという同じ症状でも、ストレスによる覚醒、アルコールの影響、夜間頻尿、睡眠時無呼吸では、必要な対応が異なります。

重要なのは、眠りが浅いという結果だけでなく、何が睡眠を中断させているのかを考えることです。

【今夜から実践】眠りが浅いときに睡眠の質を高める改善方法7選

病気が原因ではなく、生活習慣や睡眠環境が影響している場合は、毎日の行動を少しずつ見直すことで改善が期待できます。

1．起床時刻を一定にして朝日を浴びる

睡眠リズムを整えるためには、寝る時刻だけでなく、起きる時刻を安定させることが大切です。

朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びる習慣をつけましょう。朝の光は体内時計の調整に役立ち、夜間に自然な眠気が訪れやすい状態をつくります。

休日も平日と大きく異なる時刻に起きないようにすると、生活リズムを保ちやすくなります。

2．夕方以降のカフェインを控える

夕方以降はコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを控え、必要に応じて麦茶やカフェインレス飲料に切り替えましょう。

特に、夜のコーヒーを習慣にしている人は、数日から数週間、摂取時刻を早めて睡眠の変化を確認する方法があります。

カフェインへの感受性には個人差があるため、午後の早い時間帯でも眠りに影響する人は、さらに早い時間に切り上げることを検討してください。

3．寝酒を避け、飲酒量を見直す

寝つきを良くする目的でアルコールを飲む習慣は見直しましょう。

お酒を飲んで眠れたとしても、夜間の睡眠が分断されている可能性があります。飲酒量を控え、飲酒しない日を設けるなど、睡眠の状態を確認してください。

毎日多量に飲酒していて、飲まないと眠れない、手の震えや発汗などが出る場合は、自己判断で急に断酒せず、医療機関に相談することが大切です。

4．日中に適度な運動を取り入れる

日中の身体活動を増やすことは、夜間の睡眠改善につながります。

激しい運動を始める必要はありません。ウォーキング、軽い筋力トレーニング、ストレッチなど、無理なく続けられる運動から取り入れましょう。

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、夕方や夜の運動も就寝の約2〜4時間前までに行えば睡眠改善に役立つ可能性があると紹介されています。一方、就寝直前の激しい運動は避けるのが望ましいとされています。

5．就寝1〜2時間前に入浴する

入浴は身体を温め、入眠しやすい状態を整える方法の一つです。

厚生労働省の資料では、就寝の約1〜2時間前に入浴することで、入眠までの時間が短くなる可能性が紹介されています。

熱すぎるお湯に長時間入ると、かえって身体が興奮することがあります。無理のない湯温でゆっくり身体を温めることを意識しましょう。

6．寝室の光・温度・音を整える

寝室の環境も、眠りの深さに関係します。

• 就寝時は照明を消し、できるだけ暗い環境にする。
• スマートフォンやタブレットを寝床から離す。
• 暑すぎず寒すぎない室温に調整する。
• 騒音が気になる場合は遮光・防音カーテンなどを活用する。
• 自分に合った寝具や寝衣を選ぶ。

特に、夜中に何度も目が覚める人は、外から入る光や音が覚醒のきっかけになっていないか確認してみましょう。

7．寝る前の考え事を減らし、眠れないときは無理をしない

寝る直前まで仕事や家事を続けると、脳が興奮した状態のまま就寝することになります。

就寝前の少なくとも1時間は、仕事や勉強から離れて、落ち着いて過ごす時間を確保しましょう。

腹式呼吸、軽いストレッチ、静かな音楽、瞑想など、自分が心地よいと感じる方法を取り入れるのも一案です。

また、なかなか眠れないときに、無理に寝床にとどまる必要はありません。一度寝床を離れ、暗く静かな場所で落ち着いて過ごし、眠気が戻ってから寝床に戻る方法もあります。

睡眠時間にこだわりすぎると、眠れないこと自体がストレスになる場合があります。時間だけでなく、翌日の体調や休養感を目安にしましょう。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。

【受診の目安】眠りが浅い状態が続く場合は何科に相談する？

生活習慣を改善しても眠りが浅い状態が続く場合は、睡眠障害や身体の病気が隠れている可能性があります。

特に、睡眠不足によって日常生活に支障が出ている場合は、自己判断で放置しないことが大切です。

医療機関への相談を検討したい症状

• 夜中に何度も目が覚める状態が続いている。
• 十分な睡眠時間を確保しても疲れが取れない。
• 日中の眠気が強く、仕事や家事に集中できない。
• 眠れないことへの不安が強くなっている。
• 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された。
• 夜間頻尿が続き、睡眠が何度も中断される。
• 更年期のほてりや発汗によって眠れない。
• 痛み、息苦しさ、動悸など身体症状を伴っている。

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、生活習慣や睡眠環境を見直しても症状が続き、日中の生活に影響している場合には、医師に相談することが推奨されています。

症状に応じた受診先の選び方

• 睡眠外来：中途覚醒、熟眠感の低下、強い日中の眠気など、睡眠全般の問題。
• 呼吸器内科・耳鼻咽喉科：大きないびき、睡眠中の呼吸停止、睡眠時無呼吸症候群の疑い。
• 泌尿器科：夜間頻尿、尿意切迫感、排尿の異常。
• 婦人科：更年期のほてり、発汗、ホルモン変化に伴う不眠。
• 内科：高血圧、糖尿病、心臓・腎臓の病気、服用薬の影響などが疑われる場合。
• 心療内科・精神科：強い不安、ストレス、抑うつなどが睡眠に影響している場合。

受診先に迷う場合は、まず一般内科やかかりつけ医に相談し、症状に合った専門科を紹介してもらう方法もあります。

受診前に睡眠日誌をつけると原因を把握しやすい

診察を受ける際には、睡眠の状態を記録しておくと役立ちます。

例えば、1〜2週間程度、次の項目を記録してみましょう。

• 寝床に入った時刻と実際に眠ったと思う時刻。
• 夜中に目が覚めた回数と、その理由。
• 朝起きた時刻と目覚めたときの疲労感。
• 昼間の眠気や集中力の状態。
• コーヒーやお酒を飲んだ時刻と量。
• 夜間の排尿回数。
• いびきや呼吸停止についての家族からの指摘。
• ストレス、ほてり、痛みなどの身体・精神症状。

こうした記録は、生活習慣による問題なのか、別の睡眠障害や身体疾患が関係しているのかを医師が判断する際の参考になります。

なお、運転中に眠くなるほどの強い日中の眠気がある場合は、事故防止のため運転を避け、早めに医療機関へ相談してください。

【よくある質問】眠りが浅い理由に関するFAQ

Q1：眠りが浅く何度も目が覚めるのは病気ですか？
A1：必ずしも病気とは限りません。ストレス、カフェイン、飲酒、生活リズムの乱れ、加齢などでも中途覚醒は起こります。ただし、強い日中の眠気や疲労感が続く場合は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあるため、医師に相談してください。

Q2：眠りが浅いときは何を飲めばよいですか？
A2：特定の飲み物だけで睡眠の質が確実に改善するわけではありません。水やカフェインを含まない麦茶などを選び、夕方以降のコーヒー、紅茶、エナジードリンクは控えめにしましょう。寝酒は睡眠後半の質を低下させる可能性があるため避けてください。

Q3：夜中に何度も目が覚めるのは加齢のせいですか？
A3：加齢に伴って深い睡眠が減り、中途覚醒や早朝覚醒が増える傾向はあります。ただし、夜間頻尿、睡眠時無呼吸、慢性的な痛み、服用薬の影響などが関係している場合もあります。年齢だけを理由に決めつけないことが大切です。

Q4：ストレスで眠りが浅くなることはありますか？
A4：あります。精神的な緊張が続くと脳の覚醒状態が高まり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。就寝前のリラックス時間を確保し、日中にストレスを解消する習慣を取り入れましょう。

Q5：睡眠時間が7〜8時間あっても眠りが浅いのはなぜですか？
A5：睡眠時間が十分でも、睡眠の途中で何度も覚醒していたり、睡眠時無呼吸症候群などで深い睡眠が妨げられていたりする可能性があります。睡眠時間だけでなく、朝の休養感や日中の眠気も確認してください。

Q6：眠りが浅い場合、何科を受診すればよいですか？
A6：睡眠全般の悩みは睡眠外来、いびきや呼吸停止は呼吸器内科や耳鼻咽喉科、夜間頻尿は泌尿器科、更年期症状は婦人科が相談先になります。どこを受診すべきか分からない場合は、まず内科に相談する方法もあります。

Q7：眠りが浅い状態が何日続いたら病院に行くべきですか？
A7：一律に何日と決まっているわけではありません。日中の生活に支障がある場合や、強いいびき、呼吸停止、激しい眠気などがある場合は、期間にかかわらず早めに相談してください。不眠と日中の不調が週3日以上、3か月以上続く場合は慢性不眠症の可能性も考えられます。

眠りが浅い理由には、ストレスや自律神経の働き、生活リズムの乱れ、カフェイン、アルコール、加齢、更年期など、さまざまな要因があります。

また、夜間頻尿や睡眠時無呼吸症候群など、本人が気づきにくい病気が関係しているケースもあります。

改善の第一歩は、朝の光を浴びる、起床時刻を一定にする、夕方以降のカフェインを控える、寝酒を避ける、日中に適度な運動を取り入れるといった基本的な習慣を整えることです。

一方、生活習慣を見直しても熟睡感が戻らない場合や、夜中に何度も目が覚めて日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関で原因を調べる必要があります。

特に、激しいいびきや呼吸停止、強い日中の眠気、繰り返す夜間頻尿などは見逃したくないサインです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が示すように、良い睡眠は単に長く眠ることではなく、十分な睡眠時間と休養感の両方を確保することが基本です。

目覚める回数だけにとらわれず、自分の睡眠を妨げている原因を一つずつ見極めることが、朝から気持ちよく活動できる毎日につながります。

参考資料・情報源：

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月公表、2024年9月18日一部修正）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」「高齢者の睡眠」
• 国立精神・神経医療研究センター「睡眠関連呼吸障害」
• 日本泌尿器科学会「夜間、何度も排尿で起きる」
• 公益財団法人長寿科学振興財団「不眠症の診断と治療～薬物療法と認知行動療法～」（2026年10月公開）

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