自己肯定感が低い人の特徴と原因は？幼少期・比較・完璧主義から回復法まで徹底解説

「自分には何の価値もない」「人から嫌われるのが怖い」「頑張っているのに、自分を認められない」。こうした感覚が続いているなら、自己肯定感が低い状態になっている可能性がある。自己肯定感とは、自分の長所や能力だけでなく、欠点や失敗も含めて、自分という存在を受け入れる感覚を指す。仕事で成果を出していても、周囲から評価されていても、自分自身を肯定できるとは限らない。

2026年現在、自己肯定感を考えるうえで参考になるのが、こども家庭庁の「令和8年版こども白書」に掲載された調査結果だ。2023年度の調査では、日本のこども・若者のうち「自分自身に満足している」と回答した割合は、肯定的な回答を合計して57.4％だった。2018年度の45.1％から改善している一方、自分自身への評価には依然として個人差がある。この数字は成人の自己肯定感を直接示すものではないが、自分をどう受け止めるかという問題を考える社会的な背景になる。

自己肯定感が低くなる背景には、幼少期の親子関係、否定的な経験、他人との比較、完璧主義、現在の人間関係など、複数の要因が関係する。大切なのは、無理に自信を持とうとすることではない。自分を責める思考の仕組みを理解し、失敗しても自分の価値まで否定しない考え方を身につけることだ。

【まず理解したい】自己肯定感が低い状態とは？自己効力感との違いも解説

自己肯定感が低いとは、簡単にいえば、自分自身の存在や価値を肯定的に受け止めにくい状態だ。能力、容姿、仕事の成果、周囲からの評価など、特定の条件によって自分の価値を判断しやすくなることも特徴の一つである。

心理学では、自己肯定感に近い概念として自尊感情（self-esteem）が研究されている。日本心理学会の解説や2026年にJ-STAGEで公開された研究でも、自尊感情は自分自身に対する肯定的・否定的な態度や、自分の価値を感じる感覚として説明されている。

ここで重要なのは、自己肯定感が高いことは、自分を完璧だと思うことでも、他人より優れていると信じることでもないという点だ。自分の苦手な部分を認めながら、それでも自分には存在する価値があると受け止められることが、安定した自己肯定感につながる。

自己肯定感と自己効力感は何が違う？

混同されやすいのが、自己効力感（self-efficacy）だ。自己効力感は心理学者アルバート・バンデューラの理論で知られる概念で、特定の行動や課題を自分が達成できるという確信を意味する。

両者の違いは、自分という存在への評価なのか、具体的な行動への自信なのかという点にある。

• 自己肯定感：失敗しても、自分には価値があると思える。
• 自己効力感：難しい仕事でも、工夫すれば達成できると思える。

例えば、仕事の能力には自信があり、難しいプロジェクトも成功させられる人が、失敗した途端に「自分は人間として駄目だ」と考える場合がある。この人は特定の仕事に対する自己効力感が高くても、自己肯定感は不安定かもしれない。

反対に、自分の存在価値は認めていても、初めて取り組む仕事には自信がない人もいる。自己肯定感と自己効力感は関連するものの、同じ能力ではない。

自己肯定感が高い人は落ち込まないのか

それも誤解だ。自己肯定感が安定している人でも、失敗すれば落ち込むし、他人の言葉に傷つくこともある。違いは、落ち込んだ後に自分の存在そのものを否定するかどうかにある。

「今回はうまくできなかった」と「自分は何をやっても駄目だ」は、似ているようで大きく異なる。前者は出来事への評価であり、後者は自分の全人格に対する否定だ。この二つを切り離せることが、自己肯定感を理解する第一歩になる。

【セルフチェック】自己肯定感が低い人に見られる特徴と心理・恋愛傾向

自己肯定感の低さは、必ずしも内向的な性格や消極的な態度として表れるわけではない。仕事で責任感が強い人、周囲に気を配れる人、明るく振る舞う人の中にも、自分を厳しく評価している人はいる。

自己肯定感が低い人に見られやすい7つの特徴

次の項目は、自分の傾向を振り返るためのセルフチェックだ。最近の自分に当てはまるものがあるか、考えてみよう。

• 人から褒められても「お世辞だろう」「たまたまだ」と考えてしまう。
• 小さなミスでも必要以上に落ち込み、何度も思い返してしまう。
• 他人の表情や言葉の変化を気にし、嫌われていないか不安になる。
• 自分の意見を伝えるより、相手の希望に合わせることを優先する。
• 他人の成功を見て、自分の能力や人生に価値がないように感じる。
• 何かを始める前から失敗を想像し、挑戦を避けてしまう。
• 休むことや人に頼ることに罪悪感を覚える。

複数の項目が当てはまったからといって、自己肯定感が低いと医学的に判定されるわけではない。このリストは診断尺度ではなく、思考や行動の傾向を確認するためのものだ。特に注目したいのは、どの場面で自分を否定しやすいか、そしてその考え方が生活にどの程度影響しているかである。

自己肯定感が低い人の心理にある共通点

背景にあるのは、自分の価値を他人の評価に委ねてしまう心理だ。

例えば、同僚から仕事を褒められれば安心できる一方、上司から一度注意されただけで、自分の能力を全面的に否定されたように感じる。周囲の反応が自分の価値を決める基準になっているため、評価が変わるたびに気持ちが大きく揺れる。

また、自己肯定感が低い人は、肯定的な情報よりも否定的な情報に注意が向きやすい場合がある。10人から褒められても、1人から指摘された言葉だけが頭に残るような状態だ。

これは、過去の失敗を繰り返さないように危険や否定的な反応を警戒する心理とも関係する。ただし、その警戒が強くなりすぎると、日常的な会話や人間関係まで不安の対象になってしまう。

自己肯定感が低い人の人間関係と恋愛傾向

人間関係では、相手に嫌われないように自分の希望を後回しにする傾向が見られることがある。頼まれごとを断れない、相手の機嫌を過剰に気にする、自分の意見を伝えることに抵抗がある、といった行動だ。

恋愛では、相手からの愛情を繰り返し確認したくなったり、返信が遅いだけで嫌われたと感じたりすることがある。相手に合わせすぎて自分の生活や交友関係を犠牲にするケースも考えられる。

愛着不安が強い場合、見捨てられることへの恐れから、過度に安心を求める行動が生じることも研究されている。一方で、傷つくことを避けるために親密な関係から距離を取る人もいる。

ただし、自己肯定感が低い人が全員同じ恋愛傾向を示すわけではない。恋愛関係の質は、本人の自己評価だけでなく、相手の対応、信頼関係、コミュニケーションなど複数の要素によって変わる。

【原因を徹底整理】幼少期の経験・親との関係・他人との比較・完璧主義

自己肯定感が低くなる原因は一つではない。幼少期の家庭環境が影響する場合もあれば、学校や職場での経験、恋愛での傷つき、社会的な比較によって後から低下する場合もある。

1．幼少期の親子関係と愛着形成

幼少期は、自分がどのような存在なのか、他人は信頼できるのかという基本的な認識が形成される時期だ。

例えば、子どもが失敗したときに、行動を注意するのではなく人格そのものを否定される経験が繰り返されると、「失敗した自分は受け入れてもらえない」という考え方につながる可能性がある。

反対に、失敗しても気持ちを聞いてもらえたり、努力や存在を認めてもらえたりする環境は、安心感や自己受容を育てる土台になり得る。

親との愛着形成と自尊感情の関係を調べた2023年公表のメタ分析では、202研究、計81,485人のデータが検討された。親への愛着の安定性と自尊感情には中程度の正の関連があり、相関係数はr＝0.34だった。また、時間を追った分析では、初期の愛着の安定性が、その後の自尊感情の上昇を予測する関連も示された。

加えて、2023年公表の児童虐待と自尊感情に関するメタ分析では、254研究の結果から、子ども時代の虐待経験と自尊感情の低さに負の関連が確認されている。特に心理的虐待やネグレクトとの関連も報告された。

ただし、幼少期に厳しい経験をした人が、必ず自己肯定感の低い大人になるわけではない。成人後の人間関係、支援、成功体験、環境の変化によって自己認識は変わり得る。親だけに原因を求めるのではなく、現在の自分にどのような思考パターンが残っているかを理解することが大切だ。

2．親からの過度な期待や条件付きの評価

親との関係では、明確な虐待だけでなく、日常的なコミュニケーションも影響する場合がある。

例えば、次のような経験が繰り返されるケースだ。

• 兄弟姉妹や友人と頻繁に比較される。
• 成績や結果が良いときだけ認めてもらえる。
• 悲しい、怖い、悔しいといった感情を否定される。
• 親の期待に応えられないと強く責められる。
• 自分の意見よりも親の価値観を優先するよう求められる。

こうした環境で育つと、他人の期待に応えることが自分の価値を証明する方法になってしまう場合がある。大人になっても、周囲の期待に応えられない自分を許せなくなることがあるのだ。

3．他人と比較して落ち込む心理

比較は、自己評価に影響する代表的な要因の一つだ。学校の成績、仕事の実績、収入、容姿、結婚、家庭環境など、比較対象はさまざまである。

特にSNSでは、他人の成功や充実した場面が目に入りやすい。旅行、結婚、昇進、理想的な生活などを見続けることで、自分の普段の生活が劣っているように感じることがある。

2026年5月に「Frontiers in Psychology」に掲載されたオンライン上の上方比較に関するメタ分析では、54の独立したサンプル、計36,583人のデータが分析された。自分より恵まれていると認識した相手との比較は、心理的な不適応と関連し、自己肯定感の低さとの相関はr＝0.263だった。

この結果は、SNSの利用そのものが自己肯定感を低下させると証明したものではない。比較の方向や頻度、個人の状況によって影響は異なる。それでも、他人の編集された一場面と自分の日常全体を比べることには注意が必要だ。

4．完璧主義と自己否定の関係

完璧主義も自己肯定感に関係する重要な要因だ。ただし、高い目標を持つこと自体が問題なのではない。

問題になりやすいのは、完璧にできなければ自分には価値がないと考えることや、小さなミスを許せず、必要以上に自分を責めることだ。

2024年に公表された成人の完璧主義と自尊感情に関するシステマティックレビュー・メタ分析では、83論文、32,304人が分析対象となった。失敗への過度な懸念や他人の期待に対する不安を含む「完璧主義的懸念」は、自尊感情と中程度の負の関連を示し、相関係数はr＝−0.42だった。

一方、高い目標を設定して努力する「完璧主義的努力」は、自尊感情とごく小さな正の関連にとどまった。つまり、努力することよりも、失敗を許さない考え方が問題になりやすいということだ。

自己肯定感が低くなる主な要因と心理的なつながり

これらの要因は互いに独立しているわけではない。例えば、幼少期から失敗を責められてきた人が、社会人になっても完璧主義を抱え、SNSで他人と比較することで、自己否定をさらに強める場合もある。

したがって、原因を一つに決めつけるより、どのような場面で自己否定が強くなるのかを整理することが、改善の出発点になる。

【具体的な改善方法】セルフ・コンパッションで自己肯定感を高める7つの習慣

自己肯定感を高めるために、毎日自分を褒めたり、無理にポジティブな言葉を唱えたりする必要はない。自分の感情を否定せず、現実的な行動を積み重ねていくことが重要だ。

1．自分を責める言葉を事実と解釈に分ける

最初に取り組みたいのが、出来事と自己評価を切り離す練習だ。

例えば、仕事でミスをしたときに「自分は無能だ」と考えたなら、実際に起きた事実を整理する。

• 事実：資料の数字を一か所間違えた。
• 解釈：自分は仕事ができない人間だと思った。
• 改善できること：提出前に数字を確認する工程を追加する。

このように整理すると、修正すべき行動はあっても、自分の存在価値まで否定する必要はないことが分かる。

2．セルフ・コンパッションを実践する

自己否定を和らげる方法として研究されているのが、セルフ・コンパッション（self-compassion）だ。これは、自分が失敗したり苦しんだりしているとき、自分自身にも思いやりを向ける考え方である。

心理学者クリスティン・ネフが整理した理論では、主に次の3つの要素から構成される。

• 自分への優しさ：失敗した自分を厳しく責めるのではなく、理解しようとする。
• 共通の人間性：失敗や苦しみは自分だけのものではなく、人間に共通する経験だと理解する。
• マインドフルネス：つらい感情を否定したり、感情に飲み込まれたりせず、バランスよく認識する。

例えば、友人が仕事で失敗したときに「そんなことであなたの価値は変わらない」と声をかけるなら、自分にも同じ言葉を向けてみる。

「今はつらい。失敗したことは事実だけれど、それで自分のすべてが否定されるわけではない」と考えるだけでも、自己批判から距離を取る練習になる。

2022年公表のシステマティックレビュー・メタ分析では、19論文、計1,350人のデータから、セルフ・コンパッションに関連する介入が自己批判を中程度に減少させる結果が報告された。ただし、研究の質や介入内容にはばらつきがあり、誰にでも同じ効果が得られるわけではない。

3．小さな成功体験を積み重ねる

自己肯定感を高めるには、自己効力感を育てることも役立つ。

いきなり大きな目標を設定するのではなく、自分が実行できる小さな課題を決める。

• 朝、決めた時間に起きる。
• 後回しにしていた連絡を一件返す。
• 10分だけ勉強する。
• 気になっていた場所に一人で出かける。
• 自分の意見を一度だけ相手に伝える。

達成したときは、結果の大きさではなく、実行できた事実を認める。「自分で決めたことを実行できた」という経験が、次の行動への自信につながる。

4．他人と比較する時間を減らす

SNSを見るたびに落ち込むなら、比較の機会そのものを減らしてみる。

苦手なアカウントをミュートする、閲覧する時間帯を決める、情報収集と娯楽の時間を分けるなど、小さな工夫でよい。

また、他人の成功を見たときには、「自分は何を持っていないか」ではなく、「自分は今後何を大切にしたいか」と考え直す。比較を自分への攻撃に使わず、必要な情報を得るために利用することがポイントだ。

5．完璧主義を緩める

何かを始める前に100点を目指すのではなく、まずは合格点を設定する。

仕事なら、最初の段階で完成度を求めすぎず、途中で確認する時間を設ける。家事なら、すべてを完璧に片付けるのではなく、今日は必要な部分だけ済ませる。

「完璧でなければ意味がない」という考え方を、「改善しながら進めればよい」に変えていくことが重要だ。

6．自分の気持ちを言葉にして伝える

相手に合わせすぎる人は、自分が本当は何を望んでいるのか分からなくなっている場合がある。

まずは、日常の小さな場面で希望を伝えてみる。「今日は疲れているから休みたい」「今回は参加できない」「私はこちらの方法がよいと思う」といった簡単な表現で十分だ。

自分の希望を伝えることは、相手を否定することではない。自分の気持ちも相手の気持ちと同じように尊重する練習になる。

7．自分の努力と回復を記録する

一日の終わりに、できたことを一つだけ記録する。大きな成果である必要はない。

「今日は断ることができた」「疲れていたので早く寝た」「苦手な仕事に取り組んだ」など、自分の行動を具体的に書く。

同時に、失敗した日や何もできなかった日も記録から排除しない。調子が悪い日があることも含めて、自分の生活を受け止めることが自己受容につながる。

自己肯定感は、短期間で急激に変化させるものではない。自分を責める回数が少し減る、自分の希望を伝えられるようになる、失敗から立ち直る時間が短くなる。こうした変化を改善の目安にしたい。

【相談の目安】自己肯定感が低い状態が続くときは専門家を頼ってよい

自己肯定感の低さは、必ずしも病気を意味しない。しかし、自己否定が強くなり、日常生活に支障が出ている場合は、専門家に相談する選択肢がある。

専門家への相談を考えたいサイン

• 気分の落ち込みや不安が長く続いている。
• 以前は楽しめていた趣味や活動に興味が持てない。
• 眠れない、食欲が変わる、疲れが取れない状態が続いている。
• 仕事や学校に行くことが難しくなっている。
• 人との交流を避け、孤立するようになった。
• 自分を強く責め、存在価値がないと感じることが増えた。
• 消えてしまいたい、自分を傷つけたいという気持ちがある。

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」では、気分の落ち込みや不安などの症状が長く続く場合や、日常生活に支障が生じている場合には、早めに専門機関へ相談することを勧めている。

また、厚生労働省のメンタルヘルス関連資料では、気分の落ち込み、興味の低下、睡眠や食欲の変化などが2週間以上続く場合、専門家への相談が推奨されている。これは自己肯定感の低さを判定する期間ではなく、こころの不調を見逃さないための目安だ。

どこに相談すればよい？

相談先は、悩みの内容や生活状況によって選べる。

• 精神科・心療内科：気分の落ち込み、不安、睡眠障害などが続き、生活に影響している場合。
• 公認心理師・臨床心理士：自己否定のパターン、親子関係、対人関係などについて継続的に整理したい場合。
• 学校の相談室・学生相談室：学業や友人関係、学校生活の悩みが中心の場合。
• 職場の産業医・保健師：仕事上のストレスや職場の人間関係が影響している場合。

厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNSなどの相談窓口を紹介している。また、働く人やその家族は、厚生労働省の「こころの耳」で電話・SNS相談を利用できる。相談時間や利用条件は各窓口で確認できる。

自分を傷つける危険が差し迫っている場合や、今すぐ安全を確保できない場合は、一人にならず、信頼できる人や救急などに直ちに助けを求めてほしい。

専門家への相談は、自分の弱さを認めることではない。自分だけでは整理できない問題を、適切な支援を受けながら解決していくための行動だ。

【よくある質問】自己肯定感が低いことに関する疑問を解決

Q1：自己肯定感が低い人は生まれつきの性格なのでしょうか？

A1：必ずしもそうではない。幼少期の経験や親子関係、学校・職場での人間関係、失敗経験、現在のストレスなど、さまざまな要因が関係する。自己認識や思考パターンは経験によって変化するため、後から自己肯定感を育てることも可能だ。

Q2：自己肯定感を高めるために最初にやるべきことは何ですか？

A2：自分を責める言葉と実際に起きた出来事を切り離すことから始めたい。失敗を人格の問題にせず、改善できる行動として捉える。加えて、小さな成功体験を積み重ね、自分への思いやりを育てるセルフ・コンパッションを実践するとよい。

Q3：親との関係が原因で自己肯定感が低くなった場合、改善できますか？

A3：改善を目指すことはできる。過去の親子関係を無理に肯定したり、親を許したりする必要はない。自分がどのような言葉や態度に傷ついてきたのかを整理し、現在の人間関係で安心できる経験を増やすことが役立つ。つらさが強い場合は、心理の専門家に相談する方法もある。

自己肯定感が低い状態には、他人の評価への依存、失敗への過度な恐れ、比較による劣等感、完璧主義、恋愛や人間関係での不安など、さまざまな形がある。その背景には、幼少期の経験や親との関係だけでなく、現在の環境や社会的な比較も関係している。

2026年までに公表された研究を見ても、愛着形成、完璧主義、社会的比較、セルフ・コンパッションなどは、自分自身への評価を理解するうえで重要な研究テーマになっている。ただし、相関があることと、特定の要因が必ず原因になることは同じではない。

自己肯定感を高めるうえで最も大切なのは、常に自分を好きになることではなく、失敗した自分や調子の悪い自分を必要以上に否定しないことだ。

他人と比較して落ち込んだときは、自分が大切にしたい価値観に立ち返る。完璧にできなかったときは、改善できる部分と自分の存在価値を切り離す。つらいときは、友人に接するように自分にも思いやりを向ける。

そして、自己肯定感の改善を急ぐ必要はない。自分の意見を伝えられるようになった、必要なときに休めるようになった、失敗しても以前より早く立ち直れるようになった。そうした小さな変化こそ、自分との関係が変わり始めた証拠になる。

自分を肯定できない日があっても、自分の価値まで失われるわけではない。そのことを少しずつ実感できるようになることが、自己肯定感と向き合う本当の意味である。

主な根拠資料（2026年11月時点）

- こども家庭庁「令和8年版こども白書」
- 日本心理学会「自尊心（self-esteem）とは何か」
- J-STAGE「教職自己肯定感並びに教職自己効力感質問紙の妥当性と再検査信頼性」（2026年）
- 2023年の親への愛着と自尊感情に関するメタ分析
- 2024年の完璧主義と自尊感情に関するメタ分析
- 2026年のオンライン上の社会的比較に関するメタ分析
- クリスティン・ネフのセルフ・コンパッション研究
- 厚生労働省「こころの耳」「まもろうよ こころ」

関連：自己肯定感低い｜自己責任論｜自己否定とは