睡眠が浅いのはなぜ？夜中に目が覚める原因と改善策・受診目安を徹底解説

しっかり寝たはずなのに朝から疲れている、夜中に何度も目が覚める、ちょっとした物音で起きてしまう。こうした「睡眠が浅い」という悩みには、ストレスや生活習慣、加齢、寝室環境、さらには睡眠障害など、複数の原因が関係しています。

2026年現在、厚生労働省が公表している睡眠に関する指針や最新の国民健康・栄養調査を見ると、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠によって十分な休養を感じられるかどうかも重視されています。大切なのは、単に長く眠ることではなく、途中で何度も目覚めず、翌日の活動に必要な休養を得ることです。

【基礎知識】睡眠が浅い状態とは？深い睡眠と浅い睡眠の違い

睡眠が浅いとは、眠っている時間が短いという意味だけではありません。睡眠中に目が覚めやすい、深い睡眠が十分に得られていない、朝起きても休養感がないといった状態も含まれます。

睡眠の状態を正しく理解するには、まずレム睡眠とノンレム睡眠の仕組みを知ることが大切です。

レム睡眠とノンレム睡眠は何が違う？

人間の睡眠は、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類で構成されています。それぞれ役割が異なり、一晩の間に何度も交互に現れます。

• ノンレム睡眠：脳の活動が低下する睡眠。浅い段階から深い段階まであり、特に深いノンレム睡眠では脳の休息が進む。
• レム睡眠：脳活動が比較的活発で、急速眼球運動が見られる睡眠。身体の筋肉は弛緩し、夢を見ることも多い。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、一般的な睡眠ではノンレム睡眠とレム睡眠が約90〜120分の周期で繰り返されます。睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く、朝に近づくにつれて浅いノンレム睡眠やレム睡眠の割合が増えていきます。

つまり、朝方に眠りが浅くなること自体は、必ずしも異常ではありません。睡眠は一晩中同じ深さで続くものではなく、自然に変化しているのです。

睡眠が浅い状態と正常な睡眠の違い

次のような違いを把握すると、自分の睡眠状態を振り返りやすくなります。

ただし、これらはあくまで自覚症状を整理するための比較です。目が覚めた回数だけで睡眠の良し悪しを決めることはできません。

2026年に確認しておきたい日本人の睡眠事情

睡眠の問題は、決して一部の人だけが抱えるものではありません。

厚生労働省が2025年12月2日に公表した令和6年（2024年）国民健康・栄養調査では、直近1か月間に睡眠で休養がとれていると回答した人は79.6％でした。年齢調整値では78.5％です。

特に注目したいのが20〜59歳の結果です。この年代で睡眠による休養がとれている人は73.0％にとどまり、60歳以上の86.1％と差がありました。

また、成人のうち1日の平均睡眠時間が6時間以上9時間未満の人は56.0％で、60歳以上では6時間以上8時間未満を基準としています。

これらの数字から分かるのは、睡眠問題を考える際には、睡眠時間と睡眠後の休養感の両方を確認する必要があるということです。

【原因を解説】睡眠が浅いのはなぜ？ストレス・生活習慣・環境の影響

睡眠が浅くなる原因は一つとは限りません。複数の要因が重なり、眠りを分断している場合もあります。

1. ストレスと自律神経の乱れ

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、家庭内の問題、将来への不安など、精神的なストレスは睡眠に大きく影響します。

強いストレスを受けると、脳は緊張状態を維持しやすくなります。交感神経の活動が高まり、心拍や身体の覚醒状態が落ち着きにくくなるため、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。

特に注意したいのが、寝る直前まで仕事や考え事を続ける習慣です。

身体は疲れていても、頭の中で翌日の予定や過去の出来事を繰り返し考えていると、睡眠への切り替えが難しくなります。

国立精神・神経医療研究センターも、強いストレスをきっかけに一時的な不眠を経験する人は多く、一部では不眠が長期化することを説明しています。

眠れないこと自体が新たなストレスとなり、「今夜も眠れなかったらどうしよう」という不安が睡眠をさらに妨げる悪循環にも注意が必要です。

2. 寝る前のスマホと強い光

就寝前にスマートフォンを長時間使用することも、睡眠が浅くなる原因の一つです。

スマートフォンの画面から発せられる光には、体内時計に影響する短波長光が含まれています。夜間に強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられ、眠りにつくタイミングが遅れる可能性があります。

加えて、SNSや動画、ニュースなどの情報は脳への刺激になります。画面を見ること自体だけでなく、内容に集中したり感情が動いたりすることも、リラックスへの切り替えを妨げます。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込最初に、できるだけ暗い環境で眠ることを勧めています。

3. カフェインの摂取タイミング

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

そのため、夕方以降に摂取すると、寝つきが悪くなるだけでなく、深い睡眠が減少したり、夜中に目が覚めやすくなったりする可能性があります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人のカフェイン摂取量について1日400mgを超えないよう注意を促しています。ただし、これは誰もが400mgまで摂取してよいという意味ではありません。

カフェインの代謝には個人差があり、日本人の血中半減期はおよそ3〜7時間とされています。夕方に飲んだコーヒーの影響が、就寝時まで残ることもあります。

普段から眠りが浅い人は、午後から夕方以降のコーヒーや緑茶を控え、麦茶やカフェインを含まない飲料に切り替えてみるとよいでしょう。

4. アルコールによる睡眠の分断

お酒を飲むと眠くなるため、寝酒を習慣にしている人もいます。しかし、アルコールは睡眠の質を改善する方法として適切ではありません。

アルコールには一時的に寝つきを促す作用がありますが、睡眠の後半では眠りの質が悪化し、中途覚醒が増える傾向があります。

飲酒量が多くなるほど影響も大きくなり、レム睡眠の減少や睡眠時無呼吸の悪化につながる可能性もあります。

つまり、飲酒後にすぐ眠れたとしても、朝まで良質な睡眠が続いているとは限らないのです。

5. 寝室の温度・湿度・騒音

寝室の環境も見落としやすい原因です。

例えば、次のような環境では睡眠が中断されやすくなります。

• 夏場に室温が高く、寝汗をかく。
• 冬場に寒さを感じ、身体が緊張する。
• 外の車や電車の音が聞こえる。
• 街灯や室内照明が明るい。
• 寝具が身体に合わず、寝返りが打ちにくい。
• パートナーのいびきや動きで目が覚める。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室の温度や湿度、照明、騒音などを調整し、リラックスできる睡眠環境を整えることが推奨されています。

特に夏場の室温上昇は睡眠時間の短縮や睡眠効率の低下と関連するため、エアコンなどを適切に利用することも大切です。

6. 加齢やホルモンバランスの変化

年齢を重ねると、深いノンレム睡眠が減少し、夜間に目が覚める回数が増える傾向があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、高齢者は若い人に比べて深い睡眠が少なくなり、軽い尿意や物音などで睡眠が中断されやすくなると説明されています。

女性の場合は、月経周期や妊娠、更年期に伴うホルモン変化も睡眠に影響します。更年期にはホットフラッシュや発汗などが原因で、夜中に目が覚めることがあります。

こうした変化は、必ずしも生活習慣の問題だけで説明できるものではありません。年齢や身体の変化に応じた対応が必要です。

【夜中に何度も目が覚める理由】中途覚醒の仕組みと見逃したくないサイン

夜中に何度も目が覚める状態は「中途覚醒」と呼ばれます。

中途覚醒は不眠症の代表的な症状の一つですが、目覚める原因は不眠症だけではありません。睡眠の自然な変化や身体的な問題が関係している場合もあります。

夜中に目が覚めるのは自然な現象でもある

人間は睡眠中、常に意識を失った状態で眠り続けているわけではありません。

約90〜120分ごとに睡眠段階が変化し、浅い睡眠のタイミングでは外部からの刺激を受けやすくなります。

そのため、短時間目が覚めても、すぐに再び眠れて翌日の生活に支障がなければ、必ずしも病気とは限りません。

一方、目が覚めた後に長時間眠れない、毎晩繰り返す、翌日に疲労が残るといった場合は、原因を確認する必要があります。

中途覚醒につながる主な原因と特徴 睡眠不足なのに疲れが取れないのはなぜ？

睡眠不足と疲労感は密接に関係しています。

睡眠時間が不足すると、脳や身体の回復が十分に進最初に、翌日の眠気、注意力の低下、気分の不安定さなどにつながります。

しかし、十分な時間眠っているのに疲れが取れない場合は、別の問題が隠れている可能性があります。

例えば、睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に呼吸が繰り返し止まったり浅くなったりします。そのたびに身体が覚醒反応を起こすため、本人が気づかないうちに睡眠が分断されてしまいます。

また、夜間の足の不快感や周期的な手足の動きが原因で眠りが中断されるケースもあります。

「長く寝れば解決する」と考えるのではなく、睡眠の途中で何が起きているのかを確認が必要です。

【今日から実践】睡眠の質を高める方法と眠りが浅いときの改善習慣

睡眠の質を改善するには、特別な道具や高価な寝具を購入する前に、毎日の生活習慣を見直すことが基本です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間の確保に加えて、日中の活動、光環境、食事、嗜好品、寝室環境などを総合的に整えることが推奨されています。

1. 毎朝の起床時間を一定にする

睡眠の改善で最初に取り組みたいのが、起床時間を安定させることです。

休日だからといって昼近くまで眠る生活を繰り返すと、体内時計がずれ、夜に眠くなるタイミングが遅れることがあります。

まずは平日と休日の起床時間の差をできるだけ小さくし、毎朝同じような時間に起きる習慣を作りましょう。

成人の睡眠時間は個人差がありますが、厚生労働省の睡眠ガイドでは、おおむね6〜8時間を目安とし、少なくとも6時間以上を確保するよう勧めています。

ただし、6時間で全員に十分という意味ではありません。日中の眠気や休養感を見ながら、自分に必要な睡眠時間を確保することが大切です。

2. 朝日を浴びて体内時計を整える

朝の光には、体内時計を調整する働きがあります。

起床後にカーテンを開けて自然光を取り入れたり、通勤時に少し歩いたりするだけでも、朝と夜のメリハリをつけるきっかけになります。

反対に、就寝前は明るい照明やスマートフォンの使用を控え、身体が休息に向かいやすい環境を整えましょう。

3. 適度な運動を習慣化する

日中に身体を動かすことは、睡眠の質を高めるために役立ちます。

おすすめは、ウォーキング、軽いジョギング、ストレッチ、筋力トレーニングなどです。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、ウォーキングなどの有酸素運動が寝つきや深い睡眠、睡眠休養感の改善に役立つとされています。

いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは日中に散歩する時間を設け、継続できる運動習慣を作ることが大切です。

なお、就寝直前の激しい運動は睡眠を妨げる場合があります。夜にジムへ行く場合は、できるだけ就寝の2〜4時間前までに終えることが推奨されています。

4. 寝る1〜2時間前に入浴する

入浴のタイミングも睡眠改善に役立つポイントです。

就寝の約1〜2時間前に入浴すると、身体が温まった後に熱を放散しやすくなり、深部体温が低下する過程で自然な眠気が生じやすくなります。

熱すぎるお湯に長時間入ると、かえって身体が興奮することがあるため、無理のない温度でゆっくり入浴しましょう。

5. 寝室にスマートフォンを持ち込まない

寝る直前までスマートフォンを見る習慣がある人は、使用時間と使用場所を見直してみましょう。

• 就寝前はSNSや動画の視聴を終える。
• スマートフォンをベッドから離れた場所に置く。
• 寝室の照明を必要以上に明るくしない。
• 就寝時にはテレビやパソコンの電源を切る。
• 寝る前に読書や静かな音楽など、刺激の少ない時間を設ける。

重要なのは、ブルーライトだけを問題にするのではなく、情報による精神的な刺激や就寝時刻の先延ばしも減らすことです。

6. カフェインとアルコールの習慣を見直す

睡眠が浅い人は、夕方以降のコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクを控えることから始めましょう。

カフェインの影響には個人差があるため、午後の早い時間帯から控えるなど、自分の睡眠状態に合わせて調整する方法もあります。

アルコールについても、眠るために飲む習慣は避けたいところです。寝酒は一時的な眠気をもたらしても、睡眠後半の質を低下させる可能性があります。

7. 眠れないときは無理に寝ようとしない

意外に見落とされやすいのが、眠ろうと頑張りすぎることです。

眠気がないのに早く寝ようとしたり、時計を何度も確認したりすると、眠れないことへの焦りが強まる場合があります。

なかなか眠れないときは、一度寝床を離れ、静かで暗めの場所でリラックスしましょう。眠気が戻ってから寝床に入る方法もあります。

国立精神・神経医療研究センターも、不眠症の対処として、眠れないときはいったん寝床を離れ、眠気が訪れてから戻る方法を紹介しています。

【病気の可能性】睡眠時無呼吸症候群と不眠症の初期症状・受診目安

生活習慣や寝室環境を改善しても睡眠が浅い状態が続く場合、睡眠障害が関係している可能性があります。

特に見逃したくないのが、睡眠時無呼吸症候群と不眠症です。

睡眠時無呼吸症候群の症状と見分け方

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が繰り返し止まったり、浅くなったりする病気です。

特に多い閉塞性睡眠時無呼吸では、睡眠中に舌や喉の筋肉が緩み、空気の通り道である気道が狭くなることで呼吸が妨げられます。

代表的なサインは次のとおりです。

• 大きないびきを繰り返す。
• 家族などから睡眠中の呼吸停止を指摘される。
• 息苦しさや窒息感で突然目が覚める。
• 朝起きたときに口が乾いている。
• 起床時に頭痛がある。
• 十分眠ったはずなのに日中の眠気が強い。
• 夜中に何度もトイレに行く。
• 集中力が低下し、日中の疲労感が強い。

国立精神・神経医療研究センターによると、睡眠時無呼吸では酸素不足を解消するために頻回の覚醒反応が起こり、十分な睡眠時間を確保していても睡眠不足になることがあります。

また、肥満や首の短さ、下顎の小ささなどは閉塞性睡眠時無呼吸のリスクに関係しますが、痩せている人でも発症する可能性があります。男性だけの病気ではなく、女性も更年期以降に注意が必要です。

睡眠時無呼吸症候群の検査と治療

睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、医療機関で検査を受けることが重要です。

代表的な検査には、睡眠中の脳波、呼吸、血中酸素などを測定する終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）があります。また、自宅で実施できる簡易検査が行われる場合もあります。

治療法には、持続陽圧呼吸療法（CPAP）や口腔内装置などがあり、症状や重症度に応じて選択されます。

強いいびきや呼吸停止を指摘されたことがある人は、単なる寝相や疲労の問題として放置しないようにしましょう。

不眠症の初期症状とは？

不眠症は、十分な睡眠時間や適切な睡眠環境があるにもかかわらず、眠りに問題が生じ、その結果として日常生活に支障が出る状態です。

代表的な症状は次の3つです。

• 入眠困難：寝床に入ってもなかなか眠れない。
• 中途覚醒：夜中に何度も目が覚め、再び眠ることが難しい。
• 早朝覚醒：予定よりかなり早く目が覚め、その後眠れない。

これらの症状に加えて、日中の眠気、疲労感、集中力の低下、気分の落ち込みなどが見られることがあります。

不眠が週3日以上、3か月以上続く場合は、慢性不眠症の可能性があります。ただし、3か月になるまで受診を待つ必要はありません。生活に支障が出ている場合は早めに相談することが大切です。

どのタイミングで病院を受診すべき？

次のような状態がある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

• 睡眠の問題が何週間も続いている。
• 夜中に何度も目が覚め、日中の生活に影響している。
• 十分寝ても疲労感や眠気が改善しない。
• 強いいびきや呼吸停止を指摘された。
• 息苦しさや窒息感で目が覚める。
• 眠れないことへの不安が強くなっている。
• 気分の落ち込みや意欲の低下を伴っている。

特に、日中の強い眠気が運転や仕事に影響している場合は、事故を防ぐためにも早めの対応が必要です。眠気が強い状態での運転は避けてください。

受診先は症状によって異なります。睡眠外来、呼吸器内科、内科、精神科、心療内科などが相談先になります。睡眠時無呼吸が疑われる場合は、睡眠医療に対応した医療機関での評価が適しています。

【プロの結論】睡眠が浅い状態を改善するために重要な判断基準

睡眠の改善で大切なのは、すべての原因を一度に解決しようとしないことです。

最初に、自分の睡眠が浅くなるタイミングと、その前後の生活習慣を確認することから始めましょう。

1週間の睡眠記録をつけて原因を整理する

睡眠が浅いと感じたら、まず1週間程度、簡単な睡眠記録をつけてみることをおすすめします。

記録する項目は次のとおりです。

• 寝床に入った時間と起床時間。
• 夜中に目が覚めた回数と時間。
• 午後から夕方に飲んだカフェイン飲料。
• 飲酒の有無と時間。
• 運動した時間や日中の活動量。
• 就寝前のスマートフォンの使用時間。
• 朝起きたときの疲労感や休養感。

例えば、飲酒した日に限って夜中に目が覚めるなら、アルコールの影響が考えられます。仕事が忙しい日やストレスが強い日に眠りが浅くなるなら、精神的な負担が関係している可能性があります。

記録の目的は、睡眠時間を厳密に管理することではありません。自分の睡眠を悪化させるパターンを把握することです。

睡眠改善でよくある誤解

誤解1：長く寝れば必ず疲れが取れる。

睡眠時間を確保することは大切ですが、長く寝床にいるだけで睡眠の質が高まるわけではありません。睡眠時間と休養感の両方を確認する必要があります。

誤解2：夜中に一度でも目が覚めたら睡眠障害である。

睡眠は一晩の間に深さが変化します。短時間の覚醒があっても、再び眠れて日中に支障がなければ、必ずしも病気ではありません。

誤解3：お酒を飲むと熟睡できる。

アルコールは入眠を促すことがありますが、睡眠後半の質を悪化させる可能性があります。寝酒を睡眠改善の方法にすることは避けましょう。

誤解4：睡眠が浅いのはストレスだけが原因である。

ストレスは大きな要因ですが、睡眠時無呼吸、夜間頻尿、加齢、ホルモン変化、生活習慣なども関係します。改善しない場合は病気の可能性も考える必要があります。

生活習慣の改善だけで様子を見てよい人・受診を優先したい人

生活習慣の見直しから始めやすいのは、睡眠時間が不規則で、夕方以降のカフェインや寝る前のスマートフォン使用など、改善できる要因が明確な人です。

一方、呼吸停止、激しいいびき、強い日中の眠気、長期間続く不眠、気分の落ち込みなどがある人は、生活習慣の改善だけで解決しようとせず、医師への相談を優先してください。

睡眠の問題は、原因によって適切な対処法が異なります。自分の状態を正しく把握することが、遠回りに見えても改善への近道です。

【睡眠が浅い】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：睡眠が浅いと感じるのは何が原因ですか？
A1：主な原因には、ストレス、自律神経の活動の変化、生活リズムの乱れ、カフェインやアルコール、寝室環境、加齢、睡眠障害などがあります。複数の原因が重なっている場合もあるため、生活習慣と身体の状態を合わせて確認しましょう。

Q2：夜中に何度も目が覚めるのは病気ですか？
A2：必ずしも病気とは限りません。睡眠サイクルによる自然な覚醒や、室温、騒音、尿意などが原因の場合もあります。ただし、何度も目が覚めて再入眠できない、日中に疲労や眠気が残る場合は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの可能性も考えられます。

Q3：睡眠が浅いときにすぐできる改善方法はありますか？
A3：朝の光を浴びる、起床時間を一定にする、午後以降のカフェインを控える、寝る前のスマートフォンを避ける、就寝1〜2時間前に入浴するなどが取り組みやすい方法です。まずは一つか二つ選び、継続してみましょう。

Q4：睡眠時間は何時間確保すればよいですか？
A4：厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人はおおむね6〜8時間を目安とし、少なくとも6時間以上の確保を勧めています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。日中の眠気や起床後の休養感を基準に調整することが大切です。

Q5：寝る前にお酒を飲むと熟睡できますか？
A5：寝つきがよくなることはありますが、アルコールは睡眠後半の質を悪化させ、中途覚醒を増やす可能性があります。睡眠改善を目的とした寝酒はおすすめできません。

Q6：睡眠が浅い状態が続く場合、何科を受診すればよいですか？
A6：睡眠外来や内科が相談先になります。いびきや呼吸停止がある場合は呼吸器内科、強い不安や気分の落ち込みを伴う場合は精神科や心療内科も選択肢です。症状に応じて適切な診療科を選びましょう。

Q7：睡眠アプリで深い睡眠が少ないと表示されたら問題がありますか？
A7：睡眠アプリやスマートウォッチの睡眠段階は、身体の動きや心拍などから推定した情報です。医療機関で行う睡眠検査と同じ精度で睡眠段階を判定できるわけではありません。数値だけで病気と判断せず、実際の休養感や日中の症状も合わせて確認してください。

睡眠が浅いと感じる原因には、ストレス、生活習慣の乱れ、スマートフォンの使用、カフェインやアルコール、寝室環境、加齢、睡眠障害など、さまざまな要素があります。

夜中に目が覚めること自体は、睡眠サイクルの自然な変化として起こる場合もあります。しかし、頻繁な中途覚醒や朝の疲労感、日中の強い眠気が続くなら、背景にある原因を確認が必要です。

まずは、起床時間を一定にする、朝日を浴びる、日中に身体を動かす、夕方以降のカフェインを控える、就寝前のスマートフォンを減らすといった基本的な習慣から取り組んでみましょう。

そして、生活習慣を見直しても改善しない場合や、いびき、呼吸停止、強い眠気などがある場合は、医療機関への相談を検討してください。

睡眠改善の本当の目標は、単に長時間眠ることではなく、翌朝に心身が回復したと感じられる睡眠を確保することです。 自分の身体の変化を見逃さず、無理のない対策を積み重ねることが、安定した睡眠につながります。

主な根拠資料・ファクトチェック

- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果」：2024年調査の睡眠休養感・睡眠時間の最新公表データ。
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」：睡眠時間、生活習慣、光環境、運動、カフェイン、アルコールに関する指針。
- 国立精神・神経医療研究センター「不眠症」：慢性不眠症の基準と改善方法。
- 国立精神・神経医療研究センター「睡眠関連呼吸障害」：睡眠時無呼吸の症状、検査、治療。
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」：レム睡眠・ノンレム睡眠の仕組み。

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