体温を上げる食べ物は？しょうが・香辛料・たんぱく質の効果と平熱への影響を徹底解説

手足が冷たい、食後に体が温かくなる、平熱が低い気がする。こうした悩みから「体温を上げる食べ物」を探している人は少なくありません。しょうがや唐辛子、根菜類、肉や魚などは、冷え対策に取り入れやすい食品として知られています。しかし、食べた直後に体が温かく感じることと、平熱そのものが上昇することは別の現象です。

2026年現在の栄養学・生理学の研究では、食事によって一時的に熱産生が増える仕組みや、たんぱく質の食事誘発性熱産生、香辛料に含まれる成分の働きが検討されています。一方、特定の食品を食べ続ければ平熱が恒常的に上がるという十分な科学的根拠はありません。食材の特徴と研究結果を区別しながら、毎日の食事で実践できる冷え対策を整理します。

【まず結論】体温を上げる食べ物には何がある？注目したい7つの食材

体を温める食べ物を選ぶなら、特定の食品だけに頼るのではなく、たんぱく質を中心に、香辛料や温かい料理を組み合わせる方法が現実的です。

とくに注目したいのは、肉や魚などのたんぱく質食品です。たんぱく質は糖質や脂質と比較して、消化・吸収・代謝に多くのエネルギーを必要とします。その過程で熱が発生するため、食後の体温調節にも関係します。

1．しょうが：ジンゲロールやショウガオールを含む食材

しょうがには、ジンゲロールやショウガオールなどの辛味成分が含まれています。料理に加えると風味が増し、温かい飲み物やスープとの相性も良好です。

しょうがの摂取による熱産生への影響は研究されていますが、ヒトを対象とした試験では結果が一貫していません。しょうがを食べれば体の中心部の温度が確実に上がる、という理解は正確ではありません。

2．唐辛子：カプサイシンによる刺激

唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、TRPV1と呼ばれる温度・刺激に反応する受容体に作用します。口の中が熱く感じたり、発汗したりするのは、この刺激に対する身体の反応です。

研究ではエネルギー消費や脂質代謝への小さな影響も報告されています。ただし、辛さを感じることと、深部体温が持続的に上昇することは同じではありません。

3．鶏肉・豚肉：たんぱく質とビタミンB群

鶏むね肉、豚肉、牛肉などは、たんぱく質を補給しやすい食品です。特に豚肉はビタミンB1も含み、糖質をエネルギーに変える代謝を支えます。

食事誘発性熱産生を意識する場合、肉だけを大量に食べるのではなく、野菜や穀類と組み合わせて栄養バランスを整えることが大切です。

4．魚：良質なたんぱく質を補給

鮭、サバ、イワシ、アジなどの魚は、たんぱく質を含む食品です。サバやイワシなどの青魚にはEPAやDHAも含まれています。

魚料理は、焼き魚だけでなく、鍋や具だくさんの味噌汁に加える方法もあります。温かい汁物にすれば、水分と栄養素を同時に摂取できます。

5．大豆製品：植物性たんぱく質を補う

豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなどの大豆製品は、肉や魚以外からたんぱく質を摂りたい人に適しています。

豆腐入りの味噌汁や湯豆腐、豆乳鍋などにすると、温かい料理として無理なく取り入れられます。

6．根菜類：温かい料理に使いやすい食材

にんじん、大根、ごぼう、れんこん、かぶなどの根菜類は、煮物やスープに適した食材です。食物繊維やカリウムなども補給できます。

根菜を食べると平熱が上昇するという直接的な証拠はありませんが、野菜を十分に取り入れた温かい食事を作るうえで便利です。

7．ナッツ類：脂質とミネラルを補給

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、脂質やマグネシウム、ビタミンEなどを含みます。間食や料理のトッピングとして利用できます。

ただし、ナッツはエネルギー密度が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。体温上昇を目的に大量摂取する必要はありません。

【体を温める食材ランキング】科学的な根拠と期待できる働きを比較

「体を温める食材ランキング」を調べると、しょうがや唐辛子が上位に並ぶ情報を見かけます。しかし、食品ごとの深部体温上昇効果を統一条件で比較した、確立済みのランキングはありません。

そこで、食後の熱産生、栄養補給、温かい料理への取り入れやすさという3つの観点から、実用性を整理します。以下は医学的な効果の順位ではなく、日常生活で活用しやすい食材の比較です。

冷え対策で優先したい栄養素

食材を選ぶ際には、特定の辛味成分だけでなく、身体の基本的な働きを支える栄養素にも目を向けたいところです。

• たんぱく質：筋肉や身体組織の材料となり、食事誘発性熱産生にも関係する。
• 鉄：ヘモグロビンの構成成分で、全身への酸素運搬を支える。
• ビタミンB1：糖質のエネルギー代謝に関与する。
• ビタミンB12：赤血球の形成などに関係する。
• ビタミンC：鉄の吸収を助け、身体の正常な機能を支える。

特に鉄不足には注意が必要です。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、鉄は赤血球中のヘモグロビンなどの構成成分で、不足すると貧血や疲労感、筋力低下などにつながることがあります。

レバー、赤身肉、魚、小松菜、ほうれん草などを食事に取り入れ、植物性食品に含まれる鉄はビタミンCと組み合わせると吸収を助けられます。

【しょうが・唐辛子の本当の効果】体温上昇に科学的根拠はある？

冷え対策の代表的な食材として知られるしょうがと唐辛子。どちらも身体が温かく感じる仕組みに関係しますが、研究結果を詳しく見ると、効果の範囲には違いがあります。

しょうがの体温上昇効果はどこまで証明されている？

しょうがに含まれるジンゲロールは、生のしょうがに多い辛味成分です。加熱や乾燥などによって成分構成が変化し、ショウガオールなども関係してきます。

しょうがの摂取による熱産生については、ヒトを対象とした臨床試験も行われています。

2021年に公表された研究では、健康な女性20人を対象に、しょうが由来の成分を含む乾燥抽出物を摂取した場合の影響を検討しました。その結果、標準化した朝食後の食事誘発性熱産生や腋窩温などに、プラセボとの有意な差は認められませんでした。

加えて、2022年に公表された研究では、体脂肪が多い成人女性66人を対象に、しょうが抽出物を1日600mg、3か月間摂取する試験が検討されました。安静時エネルギー消費量について、対照群と比較した有意な改善は確認されていません。

つまり、しょうがは料理の風味付けや温かい飲み物として活用できますが、平熱を上げる効果が確立した食品ではありません。

唐辛子とカプサイシンは代謝を高める？

唐辛子に含まれるカプサイシンは、辛味を感じる受容体TRPV1に作用します。刺激によって身体が熱を感じ、発汗などの反応が起こることがあります。

2020年に公表された健康な成人を対象とするシステマティックレビュー・メタ解析では、カプサイシノイドやカプシノイドに関する13研究が検討されました。

統合解析では、安静時代謝量が平均約33.99kcal／日増加するという結果が報告されています。ただし、これは研究条件下のエネルギー消費に関する数値であり、体温が約何度上がるという意味ではありません。

また、効果の大きさは限定的であり、唐辛子を大量に食べれば冷え性が改善するという結論にはつながりません。

しょうがと唐辛子、どちらを選ぶべき？

日常的な料理に取り入れるなら、刺激の強さよりも食べやすさを優先しましょう。

• しょうが：スープ、味噌汁、紅茶、鍋料理などに加えやすい。
• 唐辛子：少量を炒め物やスープに加えて風味を調整できる。
• 両方を使う場合：しょうが入りのピリ辛スープなど、無理のない量で組み合わせる。

胃腸が弱い人、辛味で胃痛や胸やけが起こる人は、刺激の強い食べ方を避けることが大切です。

【食後に体が温かくなる仕組み】たんぱく質と食事誘発性熱産生の関係

食事をすると身体が温かくなるのは、食べ物の温度だけが理由ではありません。栄養素を消化・吸収し、身体の中で利用するためにエネルギーが使われることも関係しています。

食事誘発性熱産生とは？

食事誘発性熱産生（DIT）は、食事をした後に消化、吸収、輸送、代謝、貯蔵などの過程で消費されるエネルギーを指します。

栄養素によって熱産生の割合は異なります。一般的な目安は次のとおりです。

• たんぱく質：摂取エネルギーの約20〜30％
• 糖質：約5〜10％
• 脂質：約0〜3％

これらは栄養素ごとの一般的な推定値であり、実際の数値は食事の構成や個人の状態などによって変化します。

米国科学アカデミーのエネルギー摂取基準に関する資料でも、食事誘発性熱産生に最も強く関係する栄養素として、たんぱく質が挙げられています。食事誘発性熱産生は、1日の総エネルギー消費量の約10％を占めるとされます。

2024年のメタ解析が示したたんぱく質の働き

2024年12月に学術誌「Advances in Nutrition」に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、たんぱく質の量や種類と食事誘発性熱産生の関係が検討されました。

対象となった研究は52件です。短期的な試験では、同じエネルギー量の食事を比較した場合、たんぱく質が多い食事のほうが食事誘発性熱産生が大きくなる傾向が確認されました。

一方、長期的な研究では、たんぱく質を多く含む食事によって総エネルギー消費量や安静時エネルギー消費量が増加する結果が示されたものの、食事誘発性熱産生そのものには有意差が確認されませんでした。

この研究からわかるのは、たんぱく質が食後の熱産生に関係するということです。たんぱく質を増やせば平熱が上昇する、あるいは基礎代謝が必ず高くなるという意味ではありません。

基礎代謝と体温はどう関係する？

基礎代謝とは、安静にしている状態でも生命活動を維持するために必要なエネルギー消費です。呼吸、血液循環、体温調節、細胞の働きなどにエネルギーが使われています。

身体の代謝活動では熱が発生します。また、筋肉の収縮も熱を生み出す仕組みの一つです。

筋肉量が減少すると安静時のエネルギー消費量にも影響するため、食事量を極端に減らす生活や運動不足には注意したいところです。

ただし、基礎代謝が高い人ほど必ず平熱が高いという単純な関係ではありません。体温は脳の視床下部を中心とした調節機構によって管理され、熱産生と熱放散のバランスで維持されています。

【体温を上げる食事メニュー】飲み物と組み合わせる冷え対策の実践法

食材の特徴を理解したら、次は毎日の食事への取り入れ方です。大切なのは、しょうがや唐辛子だけに頼らず、たんぱく質、野菜、主食を組み合わせることです。

朝食：しょうが入り卵スープとご飯

朝は、温かい汁物とたんぱく質を組み合わせると食事を整えやすくなります。

• 卵入りしょうがスープ
• ご飯
• 納豆または豆腐
• 果物少量

卵や大豆製品からたんぱく質を補給し、しょうがを少量加えることで風味のある朝食になります。

昼食：豚肉と根菜の具だくさん味噌汁

豚肉にはたんぱく質やビタミンB1が含まれています。大根、にんじん、ごぼうなどを加えれば、野菜も一緒に摂取できます。

• 豚肉と根菜の味噌汁
• ご飯
• 小松菜のおひたし
• 季節の果物

鉄分を意識する場合は、赤身肉や小松菜を取り入れるのもよい方法です。

夕食：鮭と豆腐のしょうが鍋

夕食には、魚と大豆製品を組み合わせた鍋料理がおすすめです。

• 鮭
• 豆腐
• 白菜、長ねぎ、きのこ
• しょうが少量
• だし汁

食材を一度に調理できるため、栄養バランスを整えやすいメニューです。食欲が落ちているときにも、温かい汁物は食べやすい選択肢になります。

体温を上げる飲み物として選びたいもの

飲み物は、温度そのものによって飲んだ直後の温かさを感じやすくなります。冷えが気になるときは、次のような飲み物を活用できます。

• 白湯：刺激が少なく、水分補給に利用しやすい。
• しょうが湯：しょうがの風味を楽しめる温かい飲み物。
• 温かい紅茶：好みに合わせて無糖や少量のミルクで飲める。
• 豆乳：植物性たんぱく質を補給できる。
• 味噌汁：水分と具材の栄養素を一緒に摂取できる。

ただし、これらの飲み物に平熱を持続的に上昇させる効果が確立しているわけではありません。飲みやすさや水分補給、食事全体のバランスを基準に選びましょう。

体を冷やす食べ物は避けるべき？

きゅうり、トマト、レタス、スイカなどは、体を冷やす食べ物として紹介されることがあります。しかし、これらを食べることで深部体温が長時間低下するという意味ではありません。

冷蔵庫から出したばかりの食品や冷たい飲み物は、口や消化管に一時的な冷感を与えることがあります。一方で、食品そのものに体温を恒常的に下げる性質があると考えるのは適切ではありません。

野菜や果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれます。冷えを気にして生野菜や果物を極端に避ける必要はなく、温かいスープや蒸し料理と組み合わせるとよいでしょう。

また、寒い時期にお酒を飲むと身体が温かく感じることがありますが、アルコールは皮膚の血管を拡張させ、熱を逃がしやすくします。温まる目的で飲酒するのは避けたいところです。

【平熱を上げる方法】食べ物だけでは改善しない冷え性の原因と対策

食事を見直しても冷えが続く場合は、食べ物以外の要因も考える必要があります。

平熱が低いことと冷え性は同じではない

平熱は人によって異なり、時間帯によっても変化します。一般に体温は早朝に低く、夕方から夜にかけて高くなる日内変動があります。

そのため、1回の測定だけで自分の体温が低いと判断するのは適切ではありません。測定部位や体温計の種類、測定時間、運動や入浴の直後かどうかなども確認する必要があります。

また、手足が冷たいという自覚があっても、必ずしも深部体温が低下しているとは限りません。皮膚の血流や周囲の温度によっても、手足の温度は変化します。

平熱を維持するために意識したい5つの習慣

1．必要なエネルギーを十分に摂取する

極端な食事制限は、エネルギーや栄養素の不足を招きます。主食、主菜、副菜を基本に、必要な食事量を確保しましょう。

2．たんぱく質を毎食取り入れる

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせると、筋肉の維持に必要なたんぱく質を確保しやすくなります。

3．適度な運動を続ける

ウォーキングやスクワットなどの運動は、筋肉を使って熱を生み出すことにつながります。無理のない範囲で継続することが大切です。

4．睡眠と生活リズムを整える

睡眠不足や不規則な生活は、体調管理に影響します。毎日の起床・就寝時間をなるべく整え、身体のリズムを保ちましょう。

5．衣服や室温で熱を逃がさない

首元、手首、足首などを衣服で保護し、室温も適切に調整しましょう。食事だけで寒さを解決しようとせず、環境面の対策も組み合わせることが重要です。

冷え性が続く場合は病気が隠れている可能性も

慢性的な寒がりや冷えには、栄養不足だけでなく、医学的な原因が関係する場合があります。

米国国立医学図書館のMedlinePlusでは、寒さへの過敏な反応に関連する原因として、貧血、甲状腺機能低下症、レイノー現象、慢性的な疾患などを挙げています。

長期間にわたって強い冷えを感じる場合や、以前より寒さに弱くなった場合は、医療機関で相談することが大切です。症状や診察内容に応じて、血算、甲状腺刺激ホルモン（TSH）、甲状腺ホルモンなどの検査が検討されます。

特に、疲労感、息切れ、動悸、強い倦怠感などを伴う場合は、食事だけで改善しようとせず、原因を調べることを優先してください。

【体温を上げる食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：体温を上げる食べ物で最もおすすめなのは何ですか？
A1：特定の食品に絶対的な優劣はありませんが、食事誘発性熱産生を意識するなら、鶏肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質食品がおすすめです。しょうがや唐辛子は風味付けとして適量を取り入れ、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

Q2：しょうがを毎日食べると平熱は上がりますか？
A2：しょうがにはジンゲロールやショウガオールなどの成分が含まれますが、毎日食べることで平熱が継続的に上がるという十分な臨床的根拠はありません。温かいスープや飲み物に加えて、食事を楽しむ方法がおすすめです。

Q3：食後に体が温かくなるのはなぜですか？
A3：食事の消化・吸収・代謝にエネルギーが使われ、その一部が熱として発生するためです。この反応を食事誘発性熱産生と呼びます。たんぱく質は糖質や脂質より熱産生の割合が高い栄養素です。

Q4：体温を上げる飲み物には何がありますか？
A4：白湯、しょうが湯、温かい紅茶、味噌汁などが取り入れやすい飲み物です。飲み物の温度によって一時的に温かさを感じられますが、平熱を長期間上昇させる効果とは区別する必要があります。

Q5：体温が低い人は冷たい食べ物を避けるべきですか？
A5：必ずしも避ける必要はありません。冷たい食品は一時的に冷感を与えることがありますが、食べ物によって深部体温が持続的に低下するとは限りません。栄養バランスを優先し、温かい料理も上手に組み合わせましょう。

Q6：食事だけで基礎代謝を上げることはできますか？
A6：食事の構成によって食事誘発性熱産生は変化しますが、食事だけで基礎代謝を大きく変えることは難しいと考えられます。適切な栄養摂取と筋力トレーニング、日常的な身体活動を組み合わせることが大切です。

体温を上げる食べ物として注目されるしょうが、唐辛子、肉、魚、大豆製品には、それぞれ異なる栄養的特徴や生理作用があります。特にたんぱく質は食事誘発性熱産生との関係が研究されており、毎日の食事に適量を取り入れる価値があります。

一方、しょうがやカプサイシンの作用は、食後の熱産生や温かさの感覚、エネルギー消費への影響として捉える必要があります。特定の食品を食べ続けるだけで平熱が上昇するという科学的根拠は、現在のところ十分ではありません。

冷え対策で大切なのは、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を補い、鉄やビタミンなどの不足にも気を配り、温かい汁物や鍋料理を活用することです。加えて、適度な運動、十分な睡眠、無理のない食事量を組み合わせることで、身体の健康を総合的に支えられます。

食事を工夫しても冷えが長く続く場合は、貧血や甲状腺機能の問題なども視野に入れ、医療機関に相談してください。体温の数字だけを追いかけるのではなく、栄養状態と日々の体調を整えることが、無理のない冷え対策につながります。

主な科学的根拠・参照資料

- 米国科学アカデミー「Dietary Reference Intakes for Energy」：食事誘発性熱産生の仕組みと栄養素別の比較。
- 2024年「Advances in Nutrition」掲載のたんぱく質と食事誘発性熱産生に関するメタ解析（52研究）。
- しょうが抽出物に関するヒト臨床試験。
- カプサイシノイド・カプシノイドの熱産生に関するメタ解析。
- 厚生労働省「e-ヘルスネット」鉄の解説（2025年12月更新）。
- 米国国立医学図書館 MedlinePlus「Cold intolerance」（2026年2月更新）。

関連：膝にいい食べ物｜膝に良い食べ物｜風邪の引き始め食べ物